بي خوابي به هر دليلي که باشد، به طرز فوق العاده اي به سلامتي، فعاليت و ايمني شما آسيب مي رساند. براي بي خوابي

عوامل بسياري وجود دارد. استرسهاي زندگي روزمره مي تواند توانايي خوب خوابيدن را تحت تأثير قرار دهد يا شايد به علت کار و فعاليت زياد ساعتهاي خواب خود را کاهش دهيم يا ممکن است دچار مشکلات جسمي و رواني باشيم که خواب را مختل کرده و از اينکه دچار کمبود خواب هستيم نيز کاملاً آگاه نباشيم. با اين حال درک اين مسأله بسيار مهم است که بي خوابي اغلب به دلايل اختلالات ناشناخته خواب بروز مي کند.
ميزان نياز اشخاص به خواب به عوامل بسياري بستگي دارد و کم خوابي باعث بروز عوارض منفي در انسان مي شود. کودکان به طور کلي به 16 ساعت خواب در روز و نوجوانان 12 تا 19 ساله به 9 ساعت خواب در روز نياز دارند. اغلب اشخاص سالخورده بين 7 تا 8 ساعت خواب دارند که اين ميزان در برخي به 5 ساعت کاهش و در برخي تا 10 ساعت در روز افزايش مي يابد.
زنان باردار در سه ماه اول بارداري به چند ساعت خواب بيشتر از زمان عادي احتياج دارند. انسان اگر طي روزهاي پيش کم خواب شده باشد، به خواب بيشتري نياز دارد تا بدنش به تعادل برسد.
با بالارفتن سن،مدت زمان خوابيدن اشخاص کاهش مي يابد. برخي پس از 65 سالگي دچار مشکلاتي در نحوه خوابيدن مي شوند که اين مشکل کاملا طبيعي است.




خواب خوش بخشي جدا نشدني از زندگي تمام انسانهايي است که تمايل دارند جسم و رواني سالم داشته باشند. کمبود خواب از نظر جسمي بر ميزان ترشح هورمونها، ضربان قلب و متابوليسم بدن تاثير مي گذارد و از نظر روحي نيز کارايي و بازده مغز را کاهش مي دهد.
همچنين موجب ابتلا به ديابت مي شود و حتي افسردگي ايجاد مي کند .
همه اعضاي خانواده از والدين گرفته تا فرزندان به خواب کافي و مناسب نياز دارند تا بازده تحصيلي، شغلي، ورزشي و عاطفي شان افزايش يابد .
تحقيقات نشان داده اند، در سالهاي اخير الگوهاي خواب تغيير کرده و افراد در سراسر جهان، حدود 25 درصد کمتر از دهه هاي گذشته مي خوابند و در عين حال پس از بيدار شدن نيز در وضعيت نشاط جسمي و روحي قرار ندارند

راهکار هايي براي سريع تر خوابيدن

خواب کم و ناکافي فقط به خميازه کشيدن منجر نمي شود، بلکه مي تواند بهداشت کلي و توان شغلي افراد را نيز تحت تأثير قرار دهد.
محققان مي گويند، در زنان اين کم خوابي و مشکل در به خواب رفتن با احساساتي چون خصومت، افسردگي، عصبانيت و همچنين با افزايش خطر ابتلا به ديابت و بيماري قلبي توأم است.
محققان راهکارهاي مفيدي را ارائه کرده اند که کمک مي کند سريع تر به خواب برويد:
- صداهاي آزار دهنده را از اطرافتان حذف کنيد. اگر همسرتان خروپف مي کند و يا هر صداي آزار دهنده ديگري در محيط خوابتان وجود دارد که شما را بيدار نگه مي دارد، با پخش يک موسيقي آرام بخش مي توانيد صدا را خنثي کنيد.
- بدن خود را براي خوابيدن آماده کنيد. سعي کنيد براي اين کار از تکنيک رلکسيشن (آرامش بخش) استفاده نماييد. براي مثال انگشتان پاي خود را محکم جمع کنيد و تا عدد هفت بشماريد. سپس آنها را رها کنيد و اين تکنيک را براي تمام ماهيچه هاي خود از انگشتان پا تا گردن تکرار کنيد.
- يادداشت برداريد: کارهاي روزمره شما روي چگونگي خوابيدنتان تأثير مي گذارد. تمام کارها از جمله مقدار قهوه اي که مي نوشيد، زمان و ميزان ورزش کردن، چيزهايي که مي خوريد و زمان رفتن به رختخواب و بيدار شدنتان را يادداشت کنيد و درخصوص تمام اين مطالعات با يک متخصص مشورت کنيد تا به شما در اين زمينه بهتر کمک کند.
- هواي اتاق خواب را خنک نگه داريد؛ محققان مي گويند به خواب رفتن در اتاقي که دماي آن خنک تر باشد، راحت تر بوده و کيفيت خواب نيز بهتر است.
- ذهن خود را به درستي آرام کنيد. فکر کردن و مرور کردن اتفاقات روزانه در رختخواب، شما را دچار مشکل مي کند. بنابراين سعي کنيد، با تصور کردن يک وضعيت آرامش يا نگاه کردن به يک تصوير آرام کننده مغز خود را آرام کنيد تا براي خوابيدن آماده تر باشد.
ملحفه ها را زود به زود عوض نماييد:
بهتر است ملحفه هاي تخت را هر چند روز يک بار عوض نماييد. آنها را با آب گرم شسته و در شستن از نرم کننده ها استفاده کنيد
شايد برايتان جالب باشد، اما بررسي ها نشان داده که وقتي افراد در هنگام خواب از ملحفه و روبالشي تميز و نرم و با عطر خوش استفاده مي کنند، زودتر به خواب رفته و بهتر مي خوابند
- ساعت را در نزديکي يا در معرض ديد قرار ندهيد
بسياري از مواقع، وقتي ساعت در نزديکي يا روبه روي فردي که قصد دارد بخوابد، قرار گيرد، او با نگاه کردن به آن يا در مواردي با شنيدن و گوش دادن نا خواسته به صداي آن شروع به تفکر درباره کارهاي انجام شده يا نشده آن روز و برنامه هاي روز بعد مي کند و ديرتر مي خوابد. در ضمن در خواب نيز آرامش کافي را نخواهد داشت.
- استفاده از بالش مناسب اهميت زيادي دارد
چنانچه مدتي بر يک طرف بالش خوابيده ايد، آن را برگردانيد تا حالت محدب آن حفظ شود
استفاده از بالش مناسب نه تنها به کيفيت خواب کمک مي کند، بلکه از ايجاد دردهاي سر و گردن نيز جلوگيري مي کند.
استفاده از بالش نامناسب در سنين ميانسالي و کهنسالي حتي ممکن است موجب بروز افسردگي شود؛ زيرا موجب اختلال در کيفيت خواب شده و روي سيستم عصبي افراد تأثير مي گذارد.
ارتفاع آن زياد نباشد و اگر به پهلو بخوابيد، مستطيلي بين گردن و شانه ها ايجاد کند که گردن در وضعيت افقي قرار گيرد.
همچنين براي جلوگيري از تعرق بايد روکش دولايه نخي داشته باشد که قابل شستشو نيز باشد و موجب بروز آلرژي نشود.
اما آنچه بتازگي کشف شده و بسيار جالب است، اينکه چنانچه مواد داخل بالش به جاي پلي استر از جنس مواد خنک و ترکيبي از فيبر سراميک و سولفات سديم باشد، خواب بسيار بهتر و لذت بخش تري را براي شخص به ارمغان مي آورد؛ زيرا سر را خنک تر نگاه مي دارد.
در صورتي که چنين بالشي را نيافتيد، مي توانيد به دنبال بالشي با الياف و فيبرهاي طبيعي باشيد تا حداقل کمتر از مواد حاوي پلي استر سر را گرم کند.
- سعي کنيد در انتخاب رنگ و ضخامت پرده مورد استفاده در اتاقها دقت بيشتري نماييد.
در مورد اتاق خواب، استفاده از پرده هايي که در آن مقداري از رنگ سبز استفاده شده باشد در ايجاد آرامش و خواب راحت تر مؤثر است.
در ضمن توجه داشته باشيد، صرفاً استفاده از پرده هاي توري و نازک در اتاق خواب مناسب نيست و بايد پرده تقريباً ضخيم نيز وجود داشته باشد و هنگام خواب پرده ها تقريباً بسته (نه به طور کامل) باشند تا محيط راحت تري فراهم کنند.
- گرماي نسبي پاها خواب راحت تري به دنبال دارند
اين موضوع در مورد کودکان اهميت بيشتري دارد. اما در مورد بزرگسالان نيز بي فايده نيست.
شايد تصور کنيد، گرما مانع خواب خوش مي شود، اما بايد خاطرنشان کنيم که وقتي دماي پاها از ساير نقاط بدن بيشتر باشد، جريان خون در اين محل تسريع و راحت تر شده و با کاهش دما در ناحيه مياني بدن، خواب بهتري را براي فرد به ارمغان مي آورد.
مادران اصولاً هنگام خواب بر بالين فرزندان مي روند و با کشيدن يک ملحفه يا پتوي نازک روي قسمت پاي فرزندان، اين مورد را رعايت مي کنند.
- پيش از خواب، نوشيدن آب مفيد است، اما نگذاريد اعضاي خانواده آبميوه بنوشند.
بررسي ها نشان مي دهد، استفاده از مواد قندي مانند آب ميوه موجب مي شود فرد بين 20 تا 30 دقيقه ديرتر به خواب برود.
مصرف ميوه هاي سرشار از ويتامين C نيز خواب را به تعويق مي اندازد، اما در عوض نوشيدن آب يا شير پيش از خواب مفيد است. پس بهتر است خانمها کاري کنند که فرزندان عادت نکنند پيش از خواب آبميوه يا برخي از ميوه ها را ميل کنند.
فقط خوردن موز پيش از خواب به دليل اينکه موجب ترشح هورمون ملاتونين يا هورمون خواب و آرامش مي شود، براي اعضاي خانواده مفيد است.
- غذاهايي که باعث خواب راحت مي شوند شامل:
سبزيهاي سبز رنگ و برگي شکل مثل کاهو، اسفناج و... که کلروفيل فراواني دارند، غلات و نانهاي سبوس دار و قارچها.
در بين ميوه ها، انواع توتها و سبزيهاي معطري مثل ريحان و شويد براي رفع اختلالات مربوط به خواب مؤثرند.
نوشيدن يک ليوان شيرگرم در موقع خواب، مثل يک دارو باعث خواب راحت مي شود. شير داراي اسيدآمينه تريپتوفان است. تريپتوفان در بدن تبديل به سروتونين مي شود. سروتونين يک ناقل عصبي است که باعث ايجاد خواب مي شود. سايرغذاهاي غني از تريپتوفان شامل عسل، گوشت بوقلمون، سفيده تخم مرغ و ماهي تن است که مي توانند پيش از خواب مصرف شوند.

چه چيزهايي مانع از خواب مي شوند؟

- تعدادي از موادغذايي به علت داشتن ترکيبات خاص باعث ايجاد استرس و کاهش ميزان خواب مي شوند که آنها را نام مي بريم:
قهوه- نوشابه هاي سياه رنگ- چاي- شکلات کاکائويي و ساير مواد کاکائو دار- فلفل سبز- پياز- الکل- دسرهاي خيلي چرب و خيلي شيرين- سس هاي پرچرب- تنباکو.
- داروهايي که باعث ايجاد اختلال در خواب مي شوند، شامل موارد زير است:
داروهاي رژيمي مثل آمفتامين- داروهاي ضد افسردگي- داروهاي ضد آسم- داروهاي سرماخوردگي که داراي pseudoephedrine ( پزودوافدرين ) هستند؛ مثل داروهاي بازکننده بيني- کاهش دهنده هاي درد که داراي کافئين هستند- هورمونهاي تيروئيدي- بعضي داروهاي فشارخون- استروئيدها و قرصهاي خواب آور.
- غذاهاي تند و ادويه دار باعث ناراحتي هاي گوارش يا سوزش معده مي شوند.
- غذاهاي خيلي شيرين يا خيلي چرب هضم نمي شوند و باعث نفخ و ساير ناراحتي هاي گوارش مي شوند.
- مصرف الکل هم باعث بروز اختلالات شديدي در خواب شب مي شود.
- مصرف زياد غذا در شام به علت عدم هضم کامل و ايجاد درد معده، مانع از خواب مي شود.

مکمل ها و ويتامينهاي لازم براي ايجاد خواب

اگر هيچ کدام از روشهاي بالا پاسخ نداد، بايد مکمل هاي ويتامين و ساير مکمل هاي تجويزشده توسط پزشک را مصرف کنيد.
- مصرف کلسيم را افزايش دهيد و تأکيد مي شود نوشيدن يک ليوان شيرگرم خيلي مفيد و مؤثر است. مي توانيد مکمل هاي کلسيم را از داروخانه تهيه کنيد. ولي حتماً با پزشک خود يا دکتر داروساز داروخانه در اين باره مشورت کنيد که کدام مکمل بهتر است؟
- منيزيم نيز باعث خواب راحت مي شود که معمولاً در ترکيب مکمل هاي کلسيمي وجود دارد. منابع غذايي منيزيم شامل سبوس گندم، بادام و... است.
- ويتامينهاي گروه B ، بويژه B6 و B12 بسيار مفيد و مؤثر هستند و اغلب براي درمان مرض بي خوابي مصرف مي شوند. مي توانيد شربت B - کمپلکس يا ساير مکمل هاي گروه B را تحت نظر پزشک مصرف کنيد. همچنين منابع غذايي آنها را نيز بيشتر دريافت کنيد که شامل جوانه گندم، موز، تخمه آفتابگردان و ماهي تن است.
- مکمل ملاتونين نيز مؤثر است. ملاتونين هورموني است که از غده صنوبري در بدن ترشح مي شود و باعث ايجاد خواب مي شود.
- مکمل هيدروکسي تريپتوفان - 5 نيز سرعت ايجاد خواب و مرحله خواب عميق را افزايش مي دهد.
توصيه مي شود، پيش از مصرف هر کدام از مکمل هاي بالا و حتي مکمل هاي ويتاميني با پزشک خود حتماً مشورت کنيد، ولي بهترين روش براي داشتن يک خواب راحت در شب، روش طبيعي؛ يعني مصرف غذاهاي توصيه شده مي باشد.

پژوهشگران مي گويند، با توجه به پيشرفت در درمان بيماريهاي مختلف با استفاده از سلولهاي بنيادي مي توان ديابت را نيز تا 10 سال آينده با همين روش درمان کرد.

محققان مي گويند، شنيدن بيش از يک زبان در دوران جنيني در رحم مادر، مي تواند به تولد نوزادان دو زبانه منجر شود.
به گزارش يونايتدپرس، محققان دانشگاه هاي بريتيش کلمبيا و سازمان همکاري و توسعه اقتصادي فرانسه طي تحقيقي به اين نتيجه رسيدند، کودکاني که مادرانشان يک زبانه هستند بيشتر به همان زبان مادري علاقه نشان مي دهند، اما کودکاني که مادرانشان دو زبانه هستند و مادر در زمان بارداري به هر دو زبان صحبت مي کرده است، به يک ميزان به هر دو زبان علاقه نشان مي دهند. همچنين کودکان مادران يک زبانه همانند کودکان دوزبانه مي توانند تفاوت ميان دو زبان را از هم تشخيص دهند.
محققان در اين تحقيق بازتاب مکيدن کودک را بررسي کرده و دريافتند، هنگامي که مکيدن کودک تندتر مي شود، نشان دهنده توجه بيشتر وي به محرک است.
محققان در اين تحقيق تأکيد کرده اند، ريشه هاي دوزبانه شدن عميق تر از چيزي است که پيش از اين تصور مي شد و به دوران پيش از تولد باز مي گردد.

محققان مي گويند، درصورتي که قصد داريد در مورد مساله اي تصميم بگيريد، پيش از اين کار يک نوشيدني شيرين بنوشيد.